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Sport

Un entrainement rapide à pratiquer dans sa cour ou dans un parc


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S’entrainer malgré une vie mouvementée

Pour les mamans occupées ou pour n’importe qui avec une vie mouvementée, trouver le temps pour faire du sport peut sembler une tâche impossible. Voici donc un petit entrainement facile qu’on peut faire en deux temps, trois mouvements, dans sa cour ou dans un parc!

En bonus, voici une petite collation de canneberges séchées pour faire le plein d’énergie:

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L’entrainement

Pour tirer un maximum de bénéfices de cet entrainement, ces exercices devraient être exécutés l’un après l’autre en circuit, selon les directives ici-bas. Par contre, il est important d’écouter votre corps et de choisir le nombre de tours et de répétitions en fonction de votre niveau de condition physique.

  • Faire 2 à 3 tours du circuit ;

  • Exécuter 10 à 15 répétitions de chaque exercice.

Même si cet entrainement est rapide, il est important de garder un tempo lent, en misant sur la stabilité et le contrôle des exercices, plutôt que sur la vitesse d’exécution.

Avant de commencer la séance, faire un échauffement dynamique de 10 minutes de marche rapide en activant les bras vigoureusement.

 

1. Dips sur banc

Muscles activés : Pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs (épaules).

Exécution : En gardant le tronc droit, descendre et fléchir les coudes jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Pousser ensuite dans les paumes pour exécuter une extension des coudes.

Pour augmenter l’intensité: Avancer les pieds tout en gardant le tronc près du banc.

1-Dips-banc

 

2. Squat avec banc

Muscles activés : Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Exécution : En plaçant les pieds à la largeur des hanches, pousser les fesses vers l’arrière et fléchir les jambes jusqu’à atteindre la parallèle avec le sol ou toucher le banc. Remonter en gardant le poids dans les talons et en engageant les fessiers.

Pour augmenter l’intensité: Exécuter à une jambe en gardant le pied opposé en contact avec le sol pour garder l’équilibre, puis répéter avec l’autre.

 

3. Tirage à la poitrine

Muscles activés : Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs (épaules).

Exécution : Pour la position de départ, placer les pieds à l’avant du tronc et incliner le corps vers l’arrière en ligne droite. Pour la prise des mains sur la barre, les paumes sont tournées vers le sol (pronation). Tirer la barre au niveau de la poitrine en rapprochant les omoplates en fin de mouvement. Revenir en position initiale en contrôlant l’extension des bras.

Pour augmenter l’intensité: Avancer les pieds vers l’avant pour augmenter l’inclinaison du corps.

3-Tirage

 

4. Relevée de bassin

Muscles activés : Ischio-jambiers et fessiers.

Exécution : Couché sur le sol ou sur un banc, fléchir les genoux en gardant les pieds à plat au sol. Pousser contre les pieds pour soulever les hanches et décoller le dos jusqu’à la hauteur des épaules. Redescendre en contrôlant le mouvement.

Pour augmenter l’intensité : Exécuter à une jambe, puis répéter avec l’autre.

4-releve

 

5. Grimpeur sur banc

Muscles activés : Ceinture abdominale, deltoïdes antérieurs (épaules) et fléchisseurs de la hanche.

Exécution : En position planche sur les mains, amener un genou à la hauteur des hanches, puis répéter avec l’autre, toujours en activant la ceinture abdominale.

Pour augmenter l’intensité : Placer les mains directement au sol pour que le corps y soit parallèle.

7-grimpeur

 

6. « Bird dog »

Muscles activés : Érecteurs du rachis, fessiers et ceinture abdominale.

Exécution : Pour la position de départ, placer les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, tout en gardant le dos droit et la ceinture abdominale engagée. Exécuter une extension du bras et de la jambe du côté opposé pour former une ligne droite avec le tronc. Les hanches sont tournées vers le sol et le dos est droit. Alterner les bras et les jambes.

Pour augmenter l’intensité : Exécuter toutes les répétitions du même côté, puis de l’autre.

8-birddog

 

*Les points de vue et opinions exprimés dans le présent article ne reflètent pas nécessairement ceux de Patience Fruit & Co. 

Merci à notre collaboratrice

Moi d'abord

Moi d’abord, c’est un duo composé de la nutritionniste Laurie Baron et la kinésiologue Valérie Chouinard-Audette. Leur objectif est d'amener la santé à la porte de tous afin de cesser de voir l’amélioration des habitudes de vie comme une corvée. C’est une philosophie empreinte de plaisir, d’équilibre et de gros bon sens!

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