Quoi manger avant le sport : conseils pour ne jamais manquer d’énergie

Faire le plein d’énergie avant le sport

Dès que le beau temps s’installe, l’envie de sortir nos vélos, nos patins ou nos espadrilles et de se remettre en forme se fait sentir. Peu importe notre objectif sportif, s’entrainer sans fournir l’énergie nécessaire à notre corps, c’est comme faire avancer une voiture sans carburant. Alors, qu’est-ce qu’on mange pour ne jamais manquer d’énergie?

Manger en mode sportif

C’est au quotidien que l’on tire profit d’une alimentation bien adaptée à ses besoins. Il est faux de croire que l’alimentation du sportif ne se résume qu’à adapter son régime alimentaire la veille ou le jour d’un entrainement ou d’une compétition.

Si on a un volume et une intensité d’entrainement qui se situent autour de la recommandation canadienne d’environ 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modéré, on n’aura pas besoin d’augmenter notre apport en calories et en glucides. Toutefois, si on s’entraine tous les jours ou plus d’une fois par jour, il est recommandé de suivre un plan alimentaire sur mesure établi par un ou une nutritionniste du sport.

 

Le sucre, notre meilleur ami!

Lorsqu’on s’entraine, nos muscles ont besoin de carburant (de l’énergie). Ce carburant de choix, ce sont les aliments riches en glucides (glucose), qui sont incontournables dans le menu du sportif. Il faut savoir qu’il est beaucoup plus efficace pour nos muscles d’utiliser le glucose en circulation dans le sang que toute autre source d’énergie. Notre corps privilégiera toujours ce qui est le moins «énergétiquement» demandant.

Plus l’effort sera long, plus notre corps aura besoin de transformer ses réserves de lipides (gras) et de protéines en glucose pour fournir du carburant aux muscles. C’est toutefois beaucoup plus « énergivore » et plus long pour notre corps. C’est pourquoi il est généralement recommandé de consommer des aliments riches en glucides pendant l’exercice lors d’efforts prolongés.

 

Quoi et quand manger avant le sport

Pour faire le plein d’énergie avant le sport, il faut remplir son assiette de glucides qui sont un excellent exemple d’aliments à privilégier avant une activité physique. Les aliments qui peuvent vous être conseillés sont les suivants :

• Des fruits frais ou en jus (bananes, canneberges, bleuets…)
• Des pâtes ou du riz complet
• Des barres énergétiques avec des fruits secs
• Des légumes, comme du bébé kale ou du quinoa
• Du yogourt allégé en gras, si possible aux fruits, avec des flocons d’avoine
• Une boisson sportive

 

Deux types de glucides

On peut classifier les glucides utiles aux sportifs en 2 grandes catégories:

1. Les glucides ou sucres simples (le sucre blanc, le sirop d’érable, le miel, les fruits ou les jus de fruits, les légumes et les produits laitiers),
2. Les glucides complexes (les produits céréaliers comme le pain, le riz les céréales et les pâtes, ou les légumineuses).

De façon générale, une alimentation équilibrée fournira suffisamment de glucides au sportif qui s’entraine de 1 à 5 fois par semaine. De plus, nos réserves en glucides suffiront à combler nos besoins énergétiques lors d’efforts de moins de 60 minutes.

Plus notre repas ou notre collation sera rapproché de notre entraînement, plus on devra consommer des aliments riches en glucides. C’est comme faire le plein de carburant juste avant de prendre la route.

 

Quelques exemples de repas ou de collations à prendre avant l’entrainement

De 3 à 4 heures avant

Un repas complet et équilibré comprenant 3 des 4 groupes alimentaires :

• Bol de bébé kale, canneberges & quinoa accompagné d’une source de protéine au choix.

• 1-2 oeufs, du fromage maigre, des fruits frais, des légumes, des grains entiers, etc.

 

De 1 à 2 heures avant

Une collation soutenante:

• 1 tartine avec du beurre d’arachide naturel

• 1 petit bol de céréales avec du yogourt ou du lait

• 1 barre tendre maison à la canneberge 

• 1 muffin épicé canneberges et quinoa

• Des craquelins et de l’hummus

• Bol de bébé kale, canneberges & quinoa sans la source de protéine.

 

Moins de 1 heure avant

Une collation légère:

• 1 smoothie canneberge et vanille ou 1 boisson pour sportif 

• ½ à 1 banane

• 1 biscuit aux figues

• Des bouchées protéines aux chia

• 1 yogourt au fruit

 

Pendant l’entrainement

Une collation riche en glucides:

• Banane, canneberges séchées ou autres fruits séchés, pâtes de fruits ou barres aux fruits, jujubes, gel énergétique

 

Après l’entrainement

Il faut éviter en tout temps les excès de gras (viandes grasses, fritures, noix, fromage, etc.) puisqu’ils sont trop longs à digérer et diminueront nos performances.

Il est également souhaitable, lors de certaines occasions, de consommer une source de glucides dès la fin de l’exercice afin de maximiser la récupération avant le prochain entrainement.

 

Comment bien s’hydrater?

Pendant la pratique de votre sport favori, il est important de demeurer bien hydraté et de remplacer les pertes hydriques associées à la sudation. L’eau est généralement suffisante, à raison de quelques gorgées à toutes les 15 à 20 minutes, lors d’un entrainement de moins d’une heure.

Lors d’un entrainement de 1 à 2 heures, les sportifs peuvent bénéficier de l’ajout d’une boisson pour sportifs et d’électrolytes pour remplacer les sels minéraux perdus lors de la transpiration.

Manger judicieusement nous permettra de repousser nos limites et d’augmenter notre plaisir à l’effort. Bon entrainement!

 

*Les points de vue et opinions exprimés dans le présent article ne reflètent pas nécessairement ceux de Patience Fruit & Co.