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Plats principaux

Bol de bébé kale, canneberges & quinoa


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Ingrédients

Pour la vinaigrette:

125 ml (½ tasse) d’huile d’olive

60 ml (4 c. à soupe) de vinaigre de xérès

Poivre et sel

 

Pour la salade (1 bol):

60 ml (¼ tasse) de quinoa, rincé, égoutté et cuit*

750 ml (2 ½ tasses) de bébé kale (ou chou frisé) lavé et émincé finement.

1 pomme Granny Smith, coupée en dés

35 ml (⅛ tasses) de canneberges entières et moelleuses Patience Fruit & Co

35 ml (⅛ tasses) de noix de Grenoble, grossièrement hachées

 

Source de protéine (si le bol est consommé 3 à 4 heures avant l’exercice ou après l’exercice):

1 oeuf poché ou 30 à 90 g (1-3 oz) de fromage de chèvre, de saumon ou de poulet cuit.

 

Temps de préparation 15 min
Temps de cuisson 15 min Portions 1 bol

Ce bol de bébé kale, de canneberges et de quinoa déborde de saveurs, de vitamines et de minéraux. C’est notre recette préférée pour défier l’agenda chargé des mamans au travail qui essaient de glisser de l’exercice le plus souvent possible à l’horaire. Ce qui est chouette, c’est qu’on peut préparer plusieurs des étapes à l’avance, ce qui nous permet d’avoir un repas sain et nutritif à tout moment. Il est aussi un repas pré-entrainement parfait, combinant à la fois des glucides lents et rapides qui vous fournirons de l’énergie pour vos séances d’exercices.

Ingrédients

Pour la vinaigrette:

125 ml (½ tasse) d’huile d’olive

60 ml (4 c. à soupe) de vinaigre de xérès

Poivre et sel

 

Pour la salade (1 bol):

60 ml (¼ tasse) de quinoa, rincé, égoutté et cuit*

750 ml (2 ½ tasses) de bébé kale (ou chou frisé) lavé et émincé finement.

1 pomme Granny Smith, coupée en dés

35 ml (⅛ tasses) de canneberges entières et moelleuses Patience Fruit & Co

35 ml (⅛ tasses) de noix de Grenoble, grossièrement hachées

 

Source de protéine (si le bol est consommé 3 à 4 heures avant l’exercice ou après l’exercice):

1 oeuf poché ou 30 à 90 g (1-3 oz) de fromage de chèvre, de saumon ou de poulet cuit.

 

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Les étapes

  1. Dans un bol ou un pot de type Mason, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette simple. Réserver. (Vous obtiendrez environ 4 portions, que vous pouvez congeler)

  2. Placer le bébé kale dans un grand bol et y ajouter 2 c. à table de vinaigrette. Bien mélanger et laisser reposer au réfrigérateur environ 10 minutes pour laisser le kale attendrir (les feuilles deviendront vert foncé et la texture beaucoup plus tendre).

  3. Ajouter le reste des ingrédients au bol et ajouter une source de protéine, si désiré.

Recommandations

* Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire 250 ml (1 tasse) de quinoa, blanc ou rouge dans 430 ml (1 ⅔ tasse) d’eau ou de bouillon de légumes pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et réserver. Vous obtiendrez 4 portions de quinoa cuit, que vous pourrez congeler pour une utilisation ultérieure.

Il est possible de congeler du quinoa cuit et les extras de la vinaigrette. Il reste donc qu’à portionner le tout et de sortir ce dont on a besoin lorsque l’envie de manger cette recette nous prend.

Merci à notre collaboratrice

Science & Fourchette

Annie Ferland est nutritionniste, fondatrice et rédactrice en chef du magazine Science & Fourchette. Épicurienne assumée et amoureuse de la photographie, elle partage ses créations et des astuces pratiques à propos de la nutrition sur son blogue Science & Fourchette. Sa devise: simplifier la science pour la mettre dans son assiette.

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