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Sport

Manger pour bien récupérer : mode d’emploi


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L’été, c’est pour faire du sport

La présence du soleil et des températures chaudes décuple notre énergie et notre motivation à s’entrainer. Afin de profiter au maximum de toutes ces belles journées ensoleillées, il est indispensable de refaire nos réserves d’énergie et d’aider nos muscles à bien récupérer une fois l’activité terminée. Voici mon petit guide pour optimiser sa récupération.

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Manger après l’entrainement: oui ou non?

La durée et l’intensité de l’effort doivent être suffisamment longs et élevés pour que la collation post-entrainement soit nécessaire. Si l’on ne prévoit pas s’entrainer à nouveau dans les 24 prochaines heures, une collation ne sera pas du tout utile, ni pour nos muscles, ni pour notre tour de taille. On mise plutôt sur un repas complet et équilibré pris dans les 2 heures suivant l’entrainement.

Toutefois, si l’intensité de l’effort est élevée, qu’on prévoit s’entrainer à nouveau le lendemain ou que l’entrainement a duré plus de 60 minutes, la collation devient essentielle. Nos muscles ont besoin de refaire leurs réserves d’énergie (glycogène) pour développer et de réparer leurs cellules. Ainsi, nos muscles seront moins à risque de blessures et beaucoup plus performants lors du prochain entrainement!

 

Quoi, quand et quelle quantité

C’est dans les 30 minutes suivant la fin de notre exercice que notre métabolisme est le plus réceptif aux nutriments qu’on lui sert. La collation idéale devrait contenir environ 30 à 45 grammes de glucides et environ 10 grammes de protéines, soit un ratio de 3:1. On ne revient pas immédiatement à la maison après son entrainement? On choisit une collation qui se transporte bien et qui peut être mangée sur le pouce. On peut la placer dans un sac isotherme muni d’un bloc réfrigérant (ice pack) afin de la conserver au frais dans notre sac de sport. Voici quelques exemples de collation qui présentent le ratio idéal de protéines et de glucides :

 

Bien s’hydrater après l’entrainement

On l’oublie souvent, mais l’hydratation est tout aussi importante que la collation. Il faut boire de l’eau en quantité suffisante pour bien récupérer, soit environ 1,25 litre de liquide par kg de poids corporel perdu. Si vous avez eu très chaud, des électrolytes comme le sel seront également utiles pour optimiser sa récupération. Mais attention, pas besoin de sortir la tasse graduée pour mesurer ce qu’on doit boire après l’entrainement. Un truc facile pour savoir si on a bu suffisamment? On se fie à la couleur de son urine. Lorsqu’on est bien hydraté, elle est claire comme de la limonade!

 

Se fier à son baromètre intérieur

Puisque beaucoup de variables influencent les besoins énergétiques et la récupération de chaque sportif, le meilleur indicateur pour savoir si on a besoin d’une collation restera toujours les signaux de faim et de satiété. En écoutant sa faim et sa soif, on s’assure de récupérer au maximum!

 

*Les points de vue et opinions exprimés dans le présent article ne reflètent pas nécessairement ceux de Patience Fruit & Co.

Merci à notre collaboratrice

Science & Fourchette

Annie Ferland est nutritionniste, fondatrice et rédactrice en chef du magazine Science & Fourchette. Épicurienne assumée et amoureuse de la photographie, elle partage ses créations et des astuces pratiques à propos de la nutrition sur son blogue Science & Fourchette. Sa devise : simplifier la science pour la mettre dans son assiette.

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