Comment manger moins de viande et plus de protéines végétales

Manger moins de viande est une préoccupation alimentaire de plus en plus importante. C’est un petit changement au quotidien qui peut nous aider à améliorer notre santé et notre empreinte écologique. Un premier pas vers cet objectif est d’intégrer davantage de sources  végétales de protéines à notre alimentation. Suivez le guide!

Les avantages des protéines végétales

Il y a beaucoup d’avantages à mettre des protéines d’origine végétale dans son assiette. Elles sont moins caloriques, faibles en matières grasses et plus riches en fibres alimentaires que leurs consœurs, les protéines animales (viande). Elles font également partie intégrante d’une alimentation équilibrée et variée. C’est un pas en avant pour notre santé.

Diversifier les différentes sources végétales de protéines

Que ce soit du tofu, le tempeh, les légumineuses, les fèves de soya, les noix ou les graines, les sources de protéines végétales sont nombreuses, variées et peuvent être totalement éclatées. Quand on commence à les intégrer à nos repas, on réalise que c’est plus facile qu’on ne le croit. Voici 5 façons ingénieuses de le faire.

1- Du tofu comme de la viande hachée

Avec ses 15 g de protéines par 100 g, le tofu est une source végétale à privilégier. On le mange souvent en tranche ou en cubes, mais sachez qu’on peut aussi le hacher au robot culinaire pour obtenir de petits grains qui auront la texture de la viande hachée. On peut remplacer la moitié ou la totalité de la viande de nos recettes préférées par une même quantité de notre préparation de tofu. Pâté chinois, sauce à spaghetti, boulettes de viande, toutes ces recettes se prêtent à merveille à cette substitution. Moins de viande et 100% de goût !

2- Des edamames à croquer

Vendues entières dans leur cosse ou décortiquées au rayon des surgelés, les fèves de soya fraîches (ou edamame) sont pratiques et facile d’utilisation. Elles sont particulièrement riches en protéines de haute qualité, avec près de 12 g de protéines par portion de 175 ml (3/4 tasse). On peut les ajouter dans pratiquement toutes nos recettes, de 3 à 4 minutes avant la fin de la cuisson. Avec leur côté « croquant », se trouvant à mi-chemin entre l’arachide et le haricot noir, elles sont une excellente substitution au poulet haché ou en cubes.

3- Des haricots de toutes les couleurs

Qu’ils soient blancs, noirs ou rouge, il existe des dizaines de variétés de haricots, que l’on peut acheter secs ou en conserve. Une portion de 175ml (3/4 tasse) de légumineuses possède une quantité équivalente en protéines à celle contenue dans  2 œufs ou 60 g de fromage allégé. On les réduit en purée au mélangeur pour les dissimuler dans nos recettes préférées. Les haricots rouges dans la sauce tomate, les blancs dans un potage à la courge et les noirs dans nos boulettes de végé-burger ou encore, dans des brownies! Effet coupe-faim garanti!

4- Des noix et des graines à toutes les sauces

Les noix et les graines sont une délicieuse façon de rendre nos repas plus nutritifs. Elles fournissent entre 15 et 20 g de protéines par 100 g. Elles sont idéales pour enrichir nos desserts, nos collations, nos pestos et nos salades. Elles permettent de doubler la quantité de protéines de nos plats et de bonifier notre apport en fibres alimentaires. Les plus petites portions deviennent alors plus nutritives et hyper savoureuses.

5- Des petites lentilles

C’est la seule légumineuse qui ne nécessite aucun temps de trempage lorsqu’on l’achète sous sa forme séchée. Elles sont naturellement plus faciles à apprécier des fervents des « textures croquantes sous la dent » et plus rapides à cuire. Une portion de 100 g de lentilles fournit environ 26 g de protéines. On peut remplacer la viande par des lentilles dans une recette de pain de viande ou on les laisse mijoter dans un plat de type Curry indien, où elles iront bonifier toutes les saveurs environnantes.

Pas encore convaincu ? Essayez une semaine sans viande et comparez le coût de votre panier d’épicerie. Vous serez à même de constater qu’il y a plein d’avantages à consommer plus de protéines végétales!